slappe bovenarmen in vorm

De zonnegroet is een reeks yoga oefeningen waarmee je niet alleen je bovenarmen in vorm krijgt, maar ook andere delen van je lichaam.

Misschien ben je best sportief en loop of fiets je veel. Dat is natuurlijk heel goed, maar daarmee train je je bovenarmen niet. En als je wat ouder wordt en je spiermassa afneemt, heb je in no time van die slappe vellen onder je armen hangen als je er niks aan doet. Trainen met gewichten is natuurlijk een oplossing daarvoor. Maar heb je geen zin om met gewichten in de weer te gaan, dan is de zonnegroet een prima alternatief. Bij deze yoga oefeningen gebruik je alleen je lichaam als gewicht.



 

Snel resultaat

De zonnegroet is een reeks oefeningen die je bijvoorbeeld ’s ochtends kan doen. Het maakt je wakker en energiek en het warmt je spieren op. Het is ook een hele dankbare oefening. In het begin hou je het (net als ik)  misschien maar twee rondes vol, maar al snel merk je dat je er meer kan doen. Het is de bedoeling om de reeks 1-20 maal te herhalen. Het enige dat je er voor nodig hebt is wat ruimte, eventueel een matje en natuurlijk een beetje doorzettingsvermogen en discipline. De reden waarom ik over de zonnegroet begon is omdat je er vrij snel stevige bovenarmen door krijgt. Maar er zijn meer voordelen.

 

Overige voordelen

– je traint de spieren van je benen, billen, buik en armen
– je bouwt conditie op
– het bevordert je spijsvertering
– het houdt je lenig en flexibel
– het vermindert stress
– je houding verbetert
– het brengt je hormonen in balans
– het verbrandt de nodige calorieën

 

De oefeningen

Doe de oefeningen zodat het voor jou goed voelt. Forceer niks.

s1

1. Ga staan met je voeten iets uit elkaar. Breng je handen op borsthoogte tegen elkaar en adem uit.

s2

2. Haak de duimen in elkaar, adem in terwijl je met de handen  omhoog brengt en en buig naar achteren terwijl je je armen strekt. Buig zover naar achteren als het prettig voelt en niet verder.

s3

3. Adem uit en buig ondertussen langzaam naar voren en zet je handen naast je voeten en breng je hoofd zo dicht mogelijk bij je knieën. Het is de bedoeling dat je knieën gestrekt blijven. Maar als dat in het begin niet luk dan buig je ze.

s4

4. Zet je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je inademt.

s8

5.  Adem uit. Zet je linkerbeen naast je rechter en duw je billen omhoog, Kijk door de benen door naar achteren.

 

s5

6. Breng je hoofd omhoog billen naar beneden en zorg dat je lichaam, nek en hoofd één lijn vormen. Adem in.

s6

7. Laat je bovenlichaam langzaam naar de grond zakken. Het is de bedoeling dat je knieën en je borst de vloer niet raken, maar in het begin lukt dat meestal niet. Lukt het niet laat dan eerst je knieën zakken en zak daarna door je armen tot je borst en kin op de grond rusten. Adem uit.

s7

8. Strek je armen en breng je bovenlichaam omhoog en buig het naar achteren. Kijk omhoog. Adem in.

s8

9. Druk je billen omhoog totdat je lichaam een driehoek vormt. Het is uiteindelijke de bedoeling dat je knieën gestrekt blijven en je hielen de grond raken.  Maar het is niet erg als dat voorlopig niet lukt. Adem uit.

s4

10. Zak op je linkerknie en breng je rechterbeen naar voren terwijl je inademt. Kijk omhoog en adem in. (zelfde houding als 4)

s3

11. Breng je linkerbeen naast je rechter been en strek je benen zodat je gebogen staat met je handen naast je voeten. (zelfde houding als 3)

s2

12. Adem in terwijl je je armen voor je omhoog brengt en en buig naar achteren terwijl je je armen strekt. (zelfde houding als 2)

 

s1

Breng je armen zijwaarts omlaag en breng je handen voor je borst samen. Adem uit. Je bent nu weer bij nr. 1.

Als je fit genoeg bent ga je weer door naar oefening 2 enz.

Omdat het lastig is om de houdingen precies te omschrijven hier ook nog een video van de zonnegroet. Het is een lange video maar ze herhaalt hem 10 keer. Laat je niet afschrikken door haar lenigheid. Ze is tenslotte yogalerares.