10 Voorwaarden om goed te slapen voor ouderen

Goed slapen en uitgerust wakker worden is belangrijk. Zowel om je fit te voelen en goed te kunnen overdag, als voor het herstel van je lichaam. Tijdens je slaap worden spieren, weefsels, cellen en energie herstelt. De hormonen worden in balans gebracht en groeihormoon wordt aangemaakt, wat belangrijk is voor lichaamsfuncties en het behoud van spiermassa.

Niet goed slapen

Als je niet goed slaapt kan dat verschillende oorzaken hebben. Volgens onderzoek slapen Nederlanders wel lang genoeg maar lang niet altijd goed.  Belangrijke slaapproblemen bij ouderen zijn:

1. moeilijk inslapen
2. niet doorslapen
3. te vroeg wakker worden

Ouderen slapen vaak lichter en korter

Ouderen slapen over het algemeen wat lichter en wat korter. Ze gaan wat vroeger naar bed en staan vroeger op. Slaapproblemen kunnen ook veroorzaakt worden kwalen zoals bijvoorbeeld slaapapneu, rusteloze benen en dementie. Slecht slapen is ook één van de meest voorkomende kwalen bij de overgang.

10 Belangrijke voorwaarden om goed te slapen

Om de kans op een goede nacht slaap zo groot mogelijk te maken, zijn deze voorwaarden in elk geval belangrijk.

1. Zorg dat de slaapkamer een aangename ruimte is

Je slaapkamer hoeft geen plaatje in een woonblad te zijn, maar het moet liefst wel een ruimte zijn waar je het fijn vindt om te zijn. Een beetje opgeruimd, fris en sfeervol. Aangeraden wordt om de slaapkamer vooral om te slapen te gebruiken. Dus niet om te werken, tv te kijken, te computeren, enz.

• Een temperatuur van 18-20 graden is voor de meeste mensen ideaal.
• Verduisterende gordijnen of een slaapmasker kunnen voorkomen dat je wakker wordt door het licht.
• Heb je last van geluid? Doe dan oordopjes in of gebruik een app met white noise of witte ruis geluiden. Deze zacht ruisende of golvende geluiden kunnen andere geluiden maskeren en helpen je rustiger te slapen.

2. Een comfortabel bed

In die aangename slaapkamer moet natuurlijk een comfortabel bed staan.  Het belangrijkste onderdeel van het bed is het matras. Deze moet lekker liggen, niet te hard en niet te zacht zijn en het lichaam voldoende ondersteunen. Als je ouder wordt, heb je meer behoefte aan ondersteuning. Op de site van Matrasaanhuis.nl staan allerlei informatieve tips, feiten en fabels over wat nu precies een goede matras is.

3. Een vaste routine

Een vaste routine voor het naar bed gaan, dus rust en regelmaat kunnen helpen om de slaap te verbeteren.

• Probeer iedere dag om dezelfde tijd te gaan slapen en op te staan. Ook in het weekend.
• Doe de laatste 2-3 uren voor het slapen gaan geen lichamelijk inspannende activiteiten.
• Zorg dat je ontspannen bent als je naar bed gaat. Beperk je het laatste uur voor het slapen gaan tot rustige activiteiten zoals wat rustige rek- en strekoefeningen, het lezen van een boek, het oplossen van een puzzel, luisteren naar rustige muziek.
• Blijf geen uren in bed liggen als je niet kan slapen. Sta even op, doe wat rustigs en probeer het weer.

4. Licht en donker

Licht zorgt ervoor dat je wakker wordt en wakker blijft. Als het donker wordt, maakt je lichaam melatonine aan. Melatonine is een hormoon waardoor je slaperig wordt. Het is aan te raden om iedere dag minstens 10 minuten buiten door te brengen. Het licht buiten is vele malen feller dan binnenshuis. Door voldoende daglicht werkt je biologische klok beter en slaap je beter.

Het blauwe licht van je computer en mobiele telefoon heeft een negatieve invloed op de aanmaak van melatonine. Als je tot vlak voor je gaat slapen blijft computeren of Netflixen zal je daardoor moeilijker inslapen.

5. Eten en drinken

• Te zware of grote maaltijden voor het slapen gaan, maakt dat je moeilijk in slaap valt.
• Met een lege maag gaan slapen, helpt je hierbij ook niet. Eet dus voor het slapen een kleine snack. Wat yoghurt met fruit bijvoorbeeld of een volkoren cracker met kaas.
• Te veel koffie, cola en chocolade houden je wakker door de cafeïne die het bevat.
• Alcohol helpt vaak wel om makkelijker in slaap te vallen, maar zorgt wel dat je onrustiger slaapt. Het vermindert de REM-slaap of droomslaap.
• Drink meer op de dag en minder in de avond om nachtelijke toiletbezoeken te beperken.

6. Pak kwaaltjes aan

• Bepaalde klachten en ouderdomskwaaltjes, kunnen slapen bemoeilijken. Behandel daarom pijnklachten, artritis, brandend maagzuur en zorg dat je vrij kan ademen.
• Slaapapneu kan ook een reden zijn dat je minder rustig slaapt of vaak wakker schrikt.
• Sommige medicijnen kunnen ook leiden tot slapeloosheid.

7. Geen dutjes overdag

Als je ’s nachts slecht slaapt, probeer dan geen dutjes te doen overdag. Wil je toch een dutje doen, maak ze dan niet langer dan 20 tot 30 minuten.

8. Wees actief

Voldoende lichamelijke activiteit overdag, zorgt voor een betere nachtrust. Een wandeling of fietstochtje, tuinieren of zwemmen zijn voorbeelden van matig inspannende activiteit,

9. Stress management

• Stress, piekeren en depressieve gevoelens kunnen een negatieve invloed hebben op de nachtrust. Blijf niet met problemen rondlopen. Praat erover of vraag hulp.
• Leer ontspanningstechnieken zoals ademhalingstechnieken, meditatie of yoga nidra (een soort meditatieve yoga).
• Kijk geen spannende films, voer geen heftige gesprekken, maak geen ruzie en doe geen andere geestelijk enerverende activiteiten vlak voor het slapen gaan

10. Zet de klok uit het zicht

Een klok naast je bed helpt je meestal niet om goed te slapen. Als je moeilijk in slaap komt en je ziet telkens dat het alweer een uur later is, dan maakt dat je onrustig. En als je ’s nachts wakker wordt, is het ook niet echt nodig om te weten hoe laat het is. Probeer gewoon weer verder te slapen. Als de wekker gaat, is het vroeg genoeg om wakker te worden.