Je doet je best om gezond en gevarieerd te eten. Toch kan het zijn dat je wat extra’s nodig hebt als je ouder wordt. Dit zijn vier voedingsstoffen waarvan je wel wat meer kan gebruiken als je boven de vijftig bent:
1. Calcium
Calcium is een bekend mineraal waar vooral vrouwen op moeten letten als de jaren vorderen. Vrouwen die gevoelig zijn voor osteoporose zouden rond de leeftijd van 45 jaar al aandacht moeten besteden aan dit mineraal. Vanaf deze leeftijd neemt de afbraak van de botten namelijk sneller toe dan de aanmaak.
Je vindt calcium in zuivel, maar ook sommige groenten zijn een goede bron. Zo levert 100 milliliter melk en 100 gram paksoi dezelfde hoeveelheid bruikbaar calcium. Ook andere voedingsmiddelen zijn goede leveranciers van dit mineraal. Voorbeelden hiervan zijn boerenkool, broccoli en zoete aardappel.
2. Magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal waar veel mensen niet voldoende van binnenkrijgen. Dat komt onder andere doordat onze voeding tegenwoordig minder magnesium bevat. Ook stress werkt een tekort aan deze voedingsstof in de hand. Je verbruikt namelijk meer magnesium als je regelmatig onder spanning staat.
Als je ouder wordt is dit mineraal extra belangrijk, want het ondersteunt de botten en de werking van ons brein.
Ook draagt magnesium bij aan een gezonde bloedsuikerspiegel en aan het functioneren van alle spieren in ons lichaam. Zo heeft het mineraal een ontspannend effect op de gladde spieren in de vaatwanden, wat gunstig is voor ons hart.
Je vindt magnesium vooral in noten, zaden, pitten en groene bladgroenten. Vooral pompoenpitten, cacao en paranoten zijn rijk aan het mineraal. Je komt het ook tegen in volkoren rijst en in mindere mate in peulvruchten en zuivel.
Als je een magnesiumsupplement kiest, kijk dan of dit een goed opneembare vorm van dit mineraal bevat. Voorbeelden hiervan zijn magnesiumcitraat en -bisglycinaat. De eerste is vooral werkzaam voor de spieren en de tweede kan de bloedhersenbarrière passeren. Dat maakt deze vorm geschikt voor het brein.
3. Vitamine B12
Vitamine B12 is niet alleen belangrijk voor vegetariërs en veganisten. Ook als je rond zestig of zeventig jaar bent, kun je het beste goed blijven opletten of je voldoende van deze voedingsstof binnenkrijgt.
Je lichaam kan vitamine B12 namelijk minder gemakkelijk opnemen naarmate je ouder wordt. Ook bepaalde geneesmiddelen kunnen de opname van vitamine B12 remmen. Denk aan bloedsuikerverlagers en maagzuurremmers.
Het kan daarom raadzaam zijn om bij klachten als vermoeidheid en prikkelbaarheid je vitamine B12-status te laten checken om te zien of suppletie nodig is.
4. Omega 3
Omega 3-vetzuren zijn extra belangrijk als je ouder wordt. Ze zijn namelijk goed voor de ogen en de hersenen. Ook je hart heeft baat bij deze gezonde vetzuren.
Als je wilt afvallen bij je buik, is het eveneens zaak om voldoende omega 3 binnen te krijgen. Het vetzuur heeft namelijk effect op buikvet.
Je vindt omega 3 in vette vis en ook in plantaardige bronnen. In deze laatste vind je een vorm die je lichaam nog moet omzetten om echt effectief te zijn. Dit omzettingsproces verloopt verre van efficiënt. Vette vis is daarom de beste keuze als het om omega 3 gaat.
Denk bij vette vis aan haring, zalm en makreel. Ook ansjovis en sardines zijn prima keuzes. Omdat deze vissen klein zijn, bevatten ze minder zware metalen. Voor je gezondheid zijn deze vette vissoorten dus de beste keuze.
Als je geen vis eet of minder dan één keer per week vette vis op je bord hebt, biedt een supplement uitkomst. Het is dan wel belangrijk om voor een zuiver supplement te kiezen. Op deze manier voorkom je dat je zware metalen en andere ongezonde stoffen binnenkrijgt. Een review met de beste visolie is een goede manier om erachter te komen of je supplement gegarandeerd zuiver is en voldoende actieve omega 3 bevat.
Bronnen
Krupa, K.N. et al. (2024). Omega-3 Fatty Acids. StatPearls Publishing.
Du, S. et al. (2015). Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One, 10(11), e0142652. doi: 10.1371/journal.pone.0142652.