Het is een gegeven dat je gewrichten slijten als je ouder wordt. Slijtage aan de gewrichten, ook bekend als artrose, is een aandoening waarbij het kraakbeen in de gewrichten afneemt. Dit kan leiden tot pijn, stijfheid en bewegingsbeperkingen. Gewrichtspijn en knieklachten komen dan ook veel voor bij 50-plussers. Wat kan je doen om slijtage van de knieën tegen te gaan?
Bewegen is goed, maar maar niet alle bewegingen. Bekijk hieronder welke soorten beweging belastend zijn en welke juist goed zijn voor je knieën.
Welke bewegingen zijn belastend voor je knieën?
1. Diepe hurkbewegingen of diepe kniebuigingen (squats)
- Vooral als je door de 90 graden heen buigt en/of gewicht gebruikt.
- Druk op het kraakbeen neemt dan sterk toe.
- Wil je je beenspieren versterken dan is de wall-squat wel een goede oefening.
2. Trappen op en af (vaak en snel)
- Op- en afstappen belast het kniegewricht flink, vooral bij al bestaande slijtage.
3. Springen en landen met gestrekte knieën
- Bijvoorbeeld bij touwtjespringen, dansen of fitness.
- Kan de schokbelasting op de knie vergroten.
4. Draaibewegingen op een gebogen knie
- Denk aan sporten zoals tennis, voetbal of skiën.
- Het risico op meniscus- of kruisbandproblemen is dan groter.
5. Langdurig knielen of op de knieën zitten
- Drukt direct op het kniegewricht en de slijmbeurzen.
6. Hardlopen op harde ondergrond zonder goede demping
Vooral als je geen goede schoenen draagt of een verkeerde looptechniek hebt.
Wat is wél goed voor je knieën?
- Wandelen (op zachte ondergrond)
- Fietsen (laag verzet, weinig weerstand)
- Zwemmen of aquafitness
- Yoga of tai chi (mits aangepast bij knieklachten)
- Lichte krachttraining voor bovenbeenspieren, met aandacht voor een goede houding
Met deze oefeningen train je je bovenbenen
Bewegingstips bij knie-artrose of slijtage
1. Lage-impact oefeningen (weinig schokbelasting)
Deze bewegingen houden je knieën soepel, versterken spieren en verbeteren de doorbloeding zonder overbelasting:
- Fietsen op een hometrainer of gewone fiets (lage weerstand)
- Wandelen op vlak terrein (bos, park, strand – liever geen heuvels of trappen)
- Zwemmen of aquajoggen – water ontlast je gewrichten
- Nordic walking – met de stokken vang je een deel van de schokken op
2. Gerichte spierversterking
Sterke spieren, vooral in je bovenbenen, ondersteunen het kniegewricht.
Goede oefeningen (3–4 keer per week, rustig opbouwen):
- Mini-squats (niet te diep, max. 90 graden)
- Beenstrekken op een stoel (statisch of met licht gewicht)
- Heupheffingen (bruggetje) – liggend op je rug, knieën gebogen
- Zijwaarts been optillen – versterkt heup- en bilspieren, ontlast knieën
- Wall squat – ga zitten met je rug tegen de muur en houdt dit 10-20 seconden vol
- Bekijk hier meer oefeningen om artrose van de knieën te behandelen zonder operatie.
Dagelijkse gewoontes om slijtage te verminderen
- Sta elke 30–60 minuten even op als je veel zit
- Warm je knieën op in de ochtend met lichte bewegingen of een warme kruik
- Draag goed dempend schoeisel
- Vermijd zware boodschappentassen of tillen op een gebogen knie
- Let op je houding bij bukken (doe dit via de heupen, met rechte rug)
Dit is ook belangrijk!
- Overgewicht – elke kilo extra lichaamsgewicht zorgt voor veel meer druk op je knieën, vooral bij traplopen of buigen.
- Slechte houding of spierzwakte – zwakke bovenbeenspieren (met name de quadriceps) zorgen voor meer druk op het kniegewricht.
- Vermijd lang stil staan, zonder te bewegen.
Veelgestelde vragen over slijtage aan de knieën
Wat zijn de symptomen van slijtage aan de knieën?
Typische klachten zijn pijn in de knie (vooral bij starten van bewegen), stijfheid na rust, krakende geluiden, zwelling, bewegingsbeperking en soms een verdikking van het gewricht
Waardoor slijten je knieën?
Oorzaken zijn onder andere ouderdom, overgewicht, eerdere knieblessures, erfelijkheid, zware belasting van de knieën (bijvoorbeeld door werk of sport) en soms eerdere ontstekingen
Kan artrose aan je knieën genezen?
Nee, het dunner geworden kraakbeen komt niet meer terug. De klachten kunnen wel wisselen en met de juiste aanpak verminderen, maar artrose is chronisch.
Wat kan ik zelf doen om artrose aan de knie te verminderen?
Blijf bewegen (fietsen, wandelen, zwemmen), voorkom overbelasting, houd een gezond gewicht en overleg met je arts over pijnstilling. Oefentherapie onder begeleiding van een fysiotherapeut kan helpen
Welke sporten zijn ongeschikt bij artrose/slijtage van de knie?
Zware of contactsporten zoals hardlopen, tennis of voetbal worden afgeraden omdat ze de knie extra belasten. Ook skieën is minder geschikt vanwege de draaiende beweging,
Welke behandelingen zijn er mogelijk?
Eerst worden behandelingen als oefentherapie, pijnstilling, leefstijl aanpassingen geprobeerd. Bij ernstige klachten kan een operatie overwogen worden, zoals een knieprothese of standcorrectie
Is met je benen over elkaar zitten slecht voor je knieën?
Ja met je benen over elkaar zitten kan leiden tot een verhoogde spanning in de gewrichten en dat kan de symptomen van artrose kan verergeren.