Door te kijken naar mensen die heel oud worden en naar gewoonten van mensen in gebieden waar men ouder worden dan gemiddeld, wordt er steeds meer bekend over hoe je je leven kan verlengen en gezond ouder te worden.
Wetenschappelijk bewezen tips om je leven te verlengen
De lifestyle tips hieronder worden door gezondheidsorganisaties over de hele wereld geadviseerd als hulpmiddel om je lichaam zo lang mogelijk jong te houden.
#Tip 1 – Regelmatig bewegen
- Regelmatig bewegen is van levensbelang als je je leven wilt verlengen. Niet alleen leef je langer als je veel beweegt, maar je leeft ook plezierig langer zonder zonder pijn of beperkingen.
- Hoeveel stappen per dag? Wat zegt de wetenschap?
Een grote studie uit 2023 toonde aan dat bij volwassenen boven de 60 jaar het sterfterisico ruim 50% lager bij 6000-8000 stappen per dag dan bij 4000.- 4000 stappen per dag is een goed begin, vooral voor mensen die weinig bewegen. Het verlaagt het risico op vroegtijdig overlijden en heeft positieve effecten op de bloeddruk en je humeur.
- 8000 stappen per dag biedt aanzienlijk meer gezondheidsvoordelen, zoals:
- Verbeterde hartgezondheid
- Betere bloedsuikerregulatie
- Lager risico op diabetes type 2
- Minder kans op overgewicht
- Sterkere spieren en botten
- Lager risico op depressie en angststoornissen
- Door lichamelijk actief te blijven, help je om je spiermassa en spierkracht in stand te houden. Dit zijn voor ouderen belangrijke factoren om lang en gezond te leven.
#Tip 2 – Een gezond dieet
Natuurlijk is een gezond dieet ook een belangrijk onderdeel gezond ouder worden en er jonger uit te zien.
- Kies voor een dieet gebaseerd op fruit, groenten, volkoren granen, noten en peulvruchten aangevuld met dierlijke eiwitten zoals vis, magere zuivel en gevogelte.
- Meer onverzadigde vetzuren en minder transvetten, zout, rood en bewerkt vlees worden in verband gebracht met gezond ouder worden.
- Het nieuwe AHEI dieet (Alternative Healthy Eating Index) laat zien welke voeding het beste past bij gezond ouder worden en minder risico op chronische ziekten, betere lichamelijke en geestelijke gezondheid.
#Tip 3 – Eet minder, leef langer
Een gezond gewicht is een belangrijke factor als je gezond ouder wilt worden en je leven wilt verlengen.
- Zowel overgewicht als ondergewicht kunnen het risico op ziekten, lichamelijke beperkingen of verlies van spiermassa bevorderen.
- Let op de lichaamsverhouding. Het behouden van kracht en spiermassa is belangrijker dan gewicht alleen of BMI (Body Mass Index)
- Onderzoek wijst uit dat minder eten – dus de calorie-inname verminderen maar met behoud van de nodige voedingsstoffen – veroudering kan vertragen en de levensduur kan verlengen. Intermittent fasting of periodiek vasten helpt het zelfreinigende systeem van de cellen te activeren (autofagie), waardoor cellen verjongen.
#Tip 4 – Genoeg slapen is belangrijk
Een goede nachtrust (7-8 uur per nacht) is essentieel voor celherstel, de hormoonbalans en cognitieve functies. Chronisch slaapgebrek wordt in verband gebracht met versnelde veroudering en een verhoogd risico op leeftijdsgebonden aandoeningen.
#Tip 5 – Stress verminderen
- Chronische stress versnelt de veroudering van de cellen en vergroot het risico op ziekten.
- Technieken zoals mindfulness, meditatie, yoga, tai chi, Qi gong, ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om de negatieve effecten van stress tegen te gaan.
#Tip 6 – Sociale contacten
- Sociale relaties dragen bij aan je mentale en fysieke gezondheid en worden in verband gebracht met een langer en gelukkiger leven.
- Omgang met familie, vrienden en bij een groep horen, verminderen stress en depressie.
#Tip 7 – Houd je geest actief
Je hersenen uitdagen door nieuwe dingen te leren, talen of hobby’s te leren, helpt je cognitieve functie te behouden en kan hersenveroudering vertragen.
#Tip 8 – Leer schadelijke gewoonten en verslavingen af
Deze gewoonten worden in verband gebracht met vroegtijdig ouder worden en chronische ziekten.
- Beperk alcohol
- Vermijd roken
- Verminder de blootstelling aan giftige stoffen in het milieu
#Tip 9 – Een doel in je leven
De invloed van je nuttig voelen, een doel in je leven hebben en levensduur zijn uitvoerig onderzocht. Uit een onderzoek uit 2022 bleek dat bij mensen die het sterkste gevoel van zingeving en een doel in hun leven, 46% minder risico hadden om te sterven, vergeleken met mensen met de laagste score. Het effect van zingeving verlaagt de kans op hart-en vaatziekten, geestelijke achteruitgang en depressie.
Bronnen
(1) The Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study-Ground-Breaking Science for 25 Years and Counting
(2) Healthy aging
(3) Optimal dietary patterns for healthy aging
(4) Scientific Secrets to Healthy Aging