Wie ouder wordt zal merken dat het moeilijker is om op gewicht te blijven. Je stofwisseling wordt trager en minder efficiënt en bij vrouwen spelen veranderende hormonen een rol. Het percentage vet in het lichaam neemt toe, bij vrouwen gemiddeld meer dan bij mannen. En dat vet hoopt zich vaak rond het middel op. Dat vet of buikvet is een ongezond soort vet. Dus je buikvet verminderen is belangrijk.
Buikvet is ongezond
Een deel van het buikvet is subcutaan vet, vet dat onder de huid zit. Dat vet kan je met je hand kan pakken. Een ander deel is onzichtbaar visceraal vet en vormt zich rond je organen. Met het toenemen van het buikvet, nemen ook de gezondheidsrisico’s toe. Visceraal buikvet vergroot onder andere de kans op hart- en vaatzieken en diabetes 2.
Hoe weet je of je visceraal vet hebt?
Als je een hoge Body Mass Index (BMI) hebt gecombineerd met een brede taille dan is dat een aanwijzing voor visceraal vet.
Bereken hier je BMI door je lengte en gewicht in te vullen en op bereken te klikken.
Dit zegt je BMI:
| onder de 18,5 | ondergewicht |
| vanaf 18,5 tot 25 | gezond gewicht |
| vanaf 25 tot 30 | overgewicht |
| 30 en hoger | ernstig overgewicht (obesitas) |
Als je boven de 70 bent wordt een BMI tot en met 28 als normaal gezien.
Taille omvang meten
De omtrek van de taille is een aanwijzing voor de vetverdeling van je lichaam. Ligt je taille omtrek boven de grenswaarden, dan wordt dat gezien als ongezond.
- taille omtrek meer dan 94 cm bij mannen en meer dan 80 cm bij vrouwen is de grenswaarde waarbij het gewicht niet meer mag toenemen en
- een taille omtrek van 102 cm bij mannen en 88 cm bij vrouwen is de grenswaarde waarbij gewichtsafname wordt aanbevolen.
Je meet de taille omtrek als je staat. Meet het slankste gedeelte van je middel. Meer uitleg hierover vind je op de website van de Hartstichting.
Zo houd je buikvet binnen de perken
Waar, hoe en hoeveel buikvet zich vormt heeft voor een deel te maken met erfelijkheid en hormonen. Maar je kan zelf natuurlijk ook het één en ander doen om je buikvet te verminderen. Buikvet verminderen doe je door een gebalanceerd dieet te combineren met regelmatig bewegen en een gezonde lifestyle.
De tips hieronder kunnen je helpen.
#1 Beweeg!
Als je ouder wordt, neemt je spiermassa af. Als je 50 bent, is je spiermassa gemiddeld al met 10% afgenomen. Om spieren in stand te houden, verbruikt je lichaam in rust meer calorieën dan voor de instandhouding van vet. Dus, als je meer spiermassa hebt, verbrandt je lichaam meer calorieën, ook als je stilzit.
Begin met kleine gewichtjes en bouw je het gewicht langzaam op. Yoga helpt ook. Bij yoga gebruik je je eigen lichaam als gewicht.
- Wissel krachttraining af met cardiotraining zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Met krachttraining bouw je spiermassa en met cardio verbrand je calorieën.
- Pas HIIT training (High-Intensity Interval Training) toe
Bij HIIT training wissel je korte intensieve oefeningen af met perioden van rustig bewegen. Dit is effectief om vet te verbranden. - Blijf actief gedurende de dag – sta regelmatig op, doe af en toe wat oefeningen, neem de trap en maak korte wandelingen. Door actief te blijven verhoog je je metabolisme en met een zittend leven vertraag je je metabolisme.
#2 Verminder suiker en snelle koolhydraten
Bij vrouwen neemt de hoeveelheid oestrogeen na de overgang af. Dit is de reden dat zich meer vet op de heupen en rond het middel vormt. Dit kan leiden tot insulineresistentie waardoor je cellen minder gevoelig worden voor insuline. Je bloedsuiker gehalte blijft dan constant hoog en hierdoor neemt de hoeveelheid buikvet alleen maar toe. Bij mannen neemt de hoeveelheid testosteron af, dat leidt tot minder spiermassa en dat vertraagt het metabolisme.
Door minder suiker en producten met snelle koolhydraten (b.v. wit brood, pasta, koek en snoep) te beperken, zal het beter lukken om je bloedsuikerspiegel in balans te houden en dat heeft weer een positieve invloed op je gewicht.
#3 Eet meer eiwitrijke voeding
Als je ouder wordt, gaat je lichaam minder efficiënt met eiwitten (proteïnen) om. Dat kan je corrigeren door meer eiwitrijke voeding te nemen. Probeer bij iedere maaltijd eiwit te eten. Bovendien zorgt eiwitrijke voeding langer voor een voldaan gevoel.
Voorbeelden van voeding met veel eiwit
Je krijgt meer eiwit binnen door bijvoorbeeld meer eieren, noten, kip, magere zuivel, volkoren producten, zaden en groene groenten en peulvruchten te eten.
#4 Meer vezels
Meer vezels in je voeding helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Bovendien geeft vezelrijke voeding langer een vol gevoel. Vezelrijke voeding helpt om je gewicht op peil houden en daarmee buikvet tegen te gaan.
#5 Gezonde vetten
#6 Buikvet verminderen door je calorieën te beperken
Als je ouder wordt, gaat je stofwisseling trager werken. Boven je 50ste heb je ongeveer 200 calorieën minder per dag nodig om op gewicht te blijven dan je gewend was. Tegen de tijd dat je 60 bent, heb je 400-500 minder calorieën nodig. Door actief te blijven of te sporten, verbrand je extra calorieën.
#7 Voorkom stress en slaap voldoende
Verschillende wetenschappelijke onderzoeken (bron) hebben aangetoond dat er een verband is tussen voldoende slaap en gewicht. Als je niet voldoende slaapt of lange tijd gestrest bent, neemt de hoeveelheid stresshormonen zoals cortisol toe. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel hoog slaat je lichaam meer vet op, waaronder buikvet.
#8 Drink geen fruitsappen
Fruitsappen hebben onterecht een gezond imago. Ze leveren weliswaar vitamines en mineralen, maar ze bevatten evenveel suiker als frisdranken. Fruitsap is als fruit zonder de vezels waardoor je bloedsuikerspiegel razendsnel stijgt. Als je veel fruitsappen drinkt, kan je buikvet toenemen (bron). Eet liever het hele fruit.
#9 Overweeg intermittent fasting
Wie op gewicht wil blijven en buikvet wilt kwijtraken, kan intermittent fasting proberen. Je eet gedurende 8 uur per dag en de resterende 16 uur drink je alleen water, thee of zwarte koffie. Je kan dus na 7 uur ’s avonds niks meer eten tot de volgende ochtend 11 uur. Lees hier wat intermittent fasting doet voor je vetverbranding.
#10 Beperk alcoholgebruik
Alcoholische drankjes leveren veel calorieën en geen voedingsstoffen. Alcohol draagt bij tot gewichtstoename en ook tot toename van buikvet.