Iedereen kan een buikje krijgen, maar bij vrouwen rond de middelbare leeftijd lijkt de buik, en daarmee de verdwijnende taille toch wel echt probleemgebied nummer één. Waarom krijg je een buikje na de overgang?
Ben je aangekomen boven de 50 en heb je een buikje na de overgang gekregen?
Je bent geen uitzondering als je een paar kilo’s aankomt als je boven de 50 bent. Veranderingen in je hormoonhuishouding, stofwisseling en je manier van leven zijn daar de oorzaak van. Maar waarom hoopt vet zich na de overgang vooral op rond buik en taille?
Dalende hoeveelheden oestrogeen
Bij vrouwen die de overgang naderen of die al in de overgang zijn, daalt de hoeveelheid van het hormoon oestrogeen. Oestrogeen speelt een rol bij de verdeling van vet over het lichaam. Bij voldoende oestrogeen (voor de overgang) werd extra vet vooral opgeslagen op de dijen, billen en heupen, maar die vetopslag verplaatst zich door de overgang steeds meer naar de buik. Vrouwen krijgen dan een meer mannelijke vetverdeling, met meer kans op een buikje na de overgang. Dat is een normaal en natuurlijk verschijnsel. Iedereen heeft wel een beetje buikvet, maar daar moet het wel bij blijven als het even kan.
Veel vrouwen ergeren zich aan het vetrolletje dat boven de broek blijft hangen en dat ervoor zorgt dat kleding minder goed staat. Maar behalve dat het niet mooi is, kan buikvet ook ongezond zijn. Gelukkig is er ook goed nieuws. Je kunt er iets aan doen…
Waarom is te veel buikvet ongezond?
Te veel buikvet is ongezond en wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op allerlei welvaartsziekten
Buikvet, met name het type visceraal vet, wordt om verschillende redenen als bijzonder schadelijk voor de gezondheid beschouwd. In tegenstelling tot onderhuids vet, dat net onder de huid zit, hoopt visceraal vet zich diep in de buik op en rond de vitale organen zoals de lever, alvleesklier en darmen. Door dat vet wordt normaal functioneren van de organen verstoord. Buikvet is trouwens niet altijd meteen zichtbaar. Het hoopt zich eerst op rond de organen en wordt daarna pas zichtbaar als buikje.
Buikvet verhoogd risico’s op welvaartsziekten
Een buikje wordt in verband gebracht met aandoeningen als:
- Hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk
- Type 2 diabetes
- Bepaalde kankersoorten (b.v. darmkanker en borstkanker)
- Dementie en Alzheimer
- Verhoogd cholesterol
- Slaap apneu en een verminderde longfunctie
Wat is een gezonde buikomtrek?
Je buikomtrek wordt dan ook gezien als een belangrijke indicator voor je gezondheid. Je meet je buikomtrek boven je heupen rond de taille, waarbij je de centimeter of meetlint losjes om de buik meet. Dus niet te strak aantrekken ;-).
Gezonde buikomtrek voor vrouwen
- tot 80 cm is gezond
- 80-88 cm verhoogd risico voor de gezondheid
- meer dan 88 cm ernstig verhoogd risico voor de gezondheid
Gezonde buikomtrek voor mannen
- tot 94 cm is gezond
- 94-102 cm verhoogd risico voor de gezondheid
- vanaf 102 cm ernstig verhoogd risico voor de gezondheid
Wat kan je zelf tegen een buikje na de overgang doen?
Als je gewicht verliest, zal je als eerste buikvet kwijtraken. Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om er voor te zorgen dat je hoeveelheid buikvet niet uit de hand gaat lopen:
1. Wat je eet en hoeveel je eet
Boven de 50 wordt je stofwisseling steeds een beetje trager. Als je hetzelfde blijft eten zal je dus aankomen. Eet daarom wat vaker kleine maaltijden en eet de goede dingen. Kies voor een vezelrijk dieet met gezonde vetten zoals noten en vis, groenten en fruit en volkoren producten. Kijk bijvoorbeeld ook eens naar het Mediterrane dieet.
2. Minder zitten, meer bewegen
Te lang en te veel zitten en te weinig bewegen, laat de omtrek van je buik snel toenemen. Een paar keer per week je hartslag flink opvoeren door te joggen, fietsen of fitnessen helpt. Maar het is ook belangrijk om niet te lang achter elkaar stil te zitten. Sta regelmatig op om de benen te strekken of even een paar rek- en strekoefeningen te doen. Dat alles bij elkaar helpt om je buikje na de overgang te voorkomen of te verminderen.
3. Krachttraining
Krachttraining is één van de meest effectieve manieren om buikvet na de overgang te verminderen. Het pakt de hormonale oorzaken direct aan: het stimuleert spieropbouw waardoor je stofwisseling versnelt. Omdat je spieren opbouwt verbrand je zelfs in rust meer energie. Het verbetert je insulinegevoeligheid en het helpt het stresshormoon cortisol te verlagen
4. Stress en slaapproblemen
Door hormoonschommelingen word je gevoeliger voor stress.
Door stress…
- …krijg je meer trek in ongezond snacken, dus vooral zoet en vet eten.
- …verhoogt het stresshormoon cortisol, wat op zijn beurt weer zorgt voor vetopslag rond de organen en een buikje.
- en een hoog cortisol niveau kan een belangrijke reden zijn voor slaapproblemen.
Ontspanningsoefeningen, yoga, qi gong, meditatie, leuke hobby’s en wandelen zijn activiteiten die je kunnen helpen om stress te verminderen.
#5 Intermittent fasting
Volgens onderzoek is intermittent fasting een prima manier om gewicht kwijt te raken en dus ook je buikje na de overgang. Bij het onderzoek aten vrouwen van boven de 60 gedurende 8 uur wel en 16 uur niet. Dus tussen 7 uur ’s avonds en 11 uur ’s ochtends eet je niet (of tussen 8 uur ’s avonds en 12 uur ’s middags).
Je kan wel gewoon water, thee en koffie drinken, zonder suiker natuurlijk. Na 6 weken waren de vrouwen gemiddeld 2 kilo afgevallen. Behalve gewichtsverlies heeft intermittent fasting ook een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel, cholesterolgehalte en bloeddruk.