·4 december 2017

Je spieren trainen als je ouder bent

Last updated:16 augustus 2024

Bij het trainen van je spieren denk je misschien aan bodybuilders met opgepompte spieren. Maar niks is minder waar. Je spieren trainen is iets wat iedereen zou moeten doen als je ouder wordt. Want als je het niet doet, neemt je spierkracht en spiermassa langzaam af.

De afname van spierkracht (sarcopenia) begint op je leeftijd van 30 en gaat in een versnelling na je 60e.

Waarom behouden van spierkracht en spiermassa zo belangrijk is

Verlies van spierkracht kan leiden tot afname van uithoudingsvermogen, zwakte en het vergroot het risico op vallen en blessures. Vooral de spieren in je benen en je romp zijn belangrijk voor balans en kracht. Door spieren regelmatig te trainen kan je deze afname van spierkracht tegengaan en spiermassa behouden om langer actief en zelfstandig te blijven.

Krachttraining stimuleert niet alleen je spieren maar ook botgroei en botdichtheid. Als je ouder wordt, worden je botten brozer en dunner waardoor het risico op osteoporose en botbreuken toeneemt. Door je spieren te trainen, versterk je ook je botten.

Niet alleen aerobics

Vaak ligt de nadruk bij bewegen op activiteiten als lopen, joggen, fietsen en zwemmen. Daarnaast zou je eigenlijk ook 2-4 maal per week aan een sport of activiteit moeten doen die de spieren traint. Doe het rustig aan. Overtraining kan voor blessures zorgen en kunnen lang duren voor ze hersteld zijn.

Je spieren trainen, 6 manieren

Je kan je spieren gelukkig op verschillende manieren sterker maken zonder dat je bang hoeft te zijn dat je spierballen kweekt. Kies een manier die je ligt en die je prettig vindt en probeer zoveel mogelijk spiergroepen te trainen.

1. Trainen met gewichten

Om je armen te trainen, koop je een set gewichtjes en begin met de lichtste (b.v. van een kilo). Als je de oefeningen goed kan volhouden, ga dan over op zwaardere gewichten. Een paar oefeningen als voorbeeld:

je spieren trainen met gewichtsoefeningen

2. Squats

Squats zijn krachtige oefeningen om je beenspieren te trainen. Je maakt een beweging alsof je gaat zitten op een stoel. Maar in plaats van te gaan zitten kom je weer omhoog. En herhaal je de beweging. Als je de oefening met gewichtjes in je hand doet, sla je twee vliegen in een klap.

3. Opdrukken

Opdrukken is op zich een zware oefening. Maar het voordeel van opdrukken is dat je heel veel spieren tegelijkertijd traint. Om het makkelijker te maken, kan je beginnen met het opdrukken tegen een muur. Ga 30 cm van de muur afstaan. Plaats je handen tegen de muur. Buig naar voren en druk je met je armen van de muur af. Hoe verder je van de muur afstaat hoe zwaarder het wordt.

Als je dat onder de knie hebt, dan kan je het op de grond proberen. Kom dan eerst vanaf je knieën van de grond. Lukt dat ook, dan kan je een echte push-up maken vanaf je voeten.

4. Boksen

Je spieren trainen kan ook prima met een bokstraining. Behalve dat het goed is voor je spieren is het ook heel goed voor je conditie. Met boksen gebruik je veel verschillende spiergroepen en het is een prima manier om aan je conditie te werken. Het heeft nog een ander voordeel. Als je gefrustreerd bent, trek je je bokshandschoenen aan en leef je je lekker uit op de boksbal.

5. Yoga

Is boksen je wat te heftig voor je, dan is yoga ook een prima optie. Je zou het misschien niet denken, maar je kan ook je spieren trainen met het doen van yoga oefeningen. Je traint daarmee veel spiergroepen tegelijk. Daarbij heb je geen gewichten of apparaten nodig. Je gebruikt je eigen lichaam als gewicht.