slecht slapen overgang

Slecht slapen door de overgang

Last updated:

Slecht slapen is een veelgehoorde klacht van vrouwen in de overgang

De overgang is een tijd van hormonale, fysieke en psychische veranderingen. Dat gaat bij de meeste vrouwen gepaard met lichamelijke met lichamelijke ongemakken.

Dit begint al tijdens de perimenopauze (zo’n 4-6 jaar voor de overgang), de periode voor de overgang en ook na de overgang blijven veel vrouwen last hebben van slapeloosheid. Volgens dit onderzoek geeft 40-56% van de vrouwen aan, dat ze problemen hebben met slapen.

Oorzaken van slecht slapen tijdens de overgang

Wat veroorzaakt die verstoring van de slaap nu precies?

1. De hormonen

Je menstruatie stopt niet van de ene dag op de andere. Daar gaat een hele periode aan vooraf waarin je lichaam zich daar langzaam op voorbereid. De hormonen oestrogeen en progesteron raken flink uit balans. En dat, terwijl je lichaam voldoende oestrogeen en progesteron nodig heeft om goed en lang te slapen.

2. Slaap apneu en snurken

Progesteron heeft invloed op de slaap. Bij normale hoeveelheden progesteron, kan je goed goed slapen en blijft de ademhaling stabiel. Doordat de hoeveelheid progesteron afneemt, ontstaan eerder problemen als slaap apneu (perioden in de slaap waarbij de adem stokt of waarbij je heel oppervlakkig ademhaalt) en snurken.

3. Aankomen in gewicht

Bij vrouwen die na de overgang aankomen in gewicht kan dit de ademhaling bemoeilijken en komt snurken vaker voor. Dit is niet bevorderlijk voor de slaap.

4. Opvliegers

Tijdens en na de overgang lijkt je innerlijke thermostaat flink van slag. Dat komt vooral door de daling van het hormoon oestrogeen.

Je lichaam heeft een lage temperatuur nodig om in slaap te blijven. Bij opvliegers gebeurt het omgekeerde. Opvliegers en nachtelijk zweten zijn daarom vaak de reden dat vrouwen ’s nachts wakker worden.

5. Stress en onrust

Door zorgen of te weinig ontspanning blijft het stresshormoon cortisol actief in je lichaam. Daarnaast helpt het hormoon oestrogeen om je stemming in balans te houden. Teveel cortisol en te weinig oestrogeen veroorzaakt onrust en slapeloosheid.

6. Ouder worden

Het verouderingsproces zelf kan ook voor slaapproblemen zorgen. Ook delen van de hersenen die de slaap reguleren krijgen ook te maken met atrofie, het afsterven van hersencellen. Hierdoor kunnen ouderen moeilijker in slaap vallen en eerder wakker worden.

Wat kan je zelf doen om beter te slapen?

Hormoontherapie kan helpen om de hormonen wat meer in balans te brengen. Helaas zijn er ook nadelen en geeft hormoontherapie ook een verhoogde kans op bepaalde ziekten.

1. Vaste slaap routine

Volg een vaste slaap routine. Ga iedere dag (dus ook in het weekend) op dezelfde tijd slapen en sta ook op vaste tijden op. Zorg dat je slaapkamer koel en donker is. Probeer de tv, computer en je mobiel zoveel mogelijk te weren uit je slaapkamer.

2. Ontspan voor het slapen gaan.

Ontspan voor het slapen gaan door lichte yoga- of ontspanningsoefeningen te doen, door te mediteren, naar rustige muziek te luisteren of een saai boek te lezen.

3. Let op wat je eet en drinkt

  • Drink ’s avonds geen of weinig koffie en thee (een kop thee bevat ook cafeïne). Drink liever kruidenthee of rooibosthee.
  • Alcohol helpt je misschien sneller in slaap te vallen, je wordt er ook eerder door wakker.
  • Vermijd te veel suiker en vet. Ze zijn niet goed voor je gezondheid, ze brengen je hormonen en daarmee je slaap uit balans.
  • Drink ’s avonds niet zoveel dat je moet opstaan om te plassen.

4. Zorg voor voldoende beweging in de buitenlucht

Voldoende bewegen of sporten houd je fit en gezond. Je voelt je beter als je wat beweging hebt en het zorgt ervoor dat je op een gezonde manier moe wordt. Het verbetert bovendien je stemming. Het (zon)licht zorgt voor een gezond bioritme.

Recent onderzoek heeft uitgewezen dat voldoende bewegen niet of nauwelijks helpt om opvliegers te verminderen, maar het zorgt er wel voor dat vrouwen zich beter voelen, minder gespannen zijn en beter slapen.

5. Zoek professionele hulp

Als het slapen echt een probleem wordt, zoek dan professionele hulp. Cognitieve gedragstherapie bijvoorbeeld zou kunnen helpen volgens dit onderzoek.

Niet doen:

  • probeer geen dutjes overdag te doen, hoe verleidelijk ook.
  • kijk geen spannende films of doe geen andere opwindende dingen vlak voor je gaat slapen. Een saaie talkshow helpt vaak wel…
  • eet geen zware maaltijden meer een paar uur voor je gaat slapen.
  • slaappillen gebruiken, tenzij het echt nodig is natuurlijk.

Lees ook de 20 tips om beter te slapen