Eén van de klachten die ik het meest om me heen hoor van leeftijdsgenoten, is wel dat ze slecht slapen door de overgang.

Opvliegers zijn vervelend, maar langere tijd slecht slapen is slopend. Veel vrouwen herkennen dat slechte slapen van de nacht of nachten voordat ze ongesteld moesten worden. En helaas kan dat rond de overgang wel eens langer duren dan een paar nachten.

Slecht slapen kan op verschillende manieren

  • Moeilijk of niet in slaap vallen
  • Vaak wakker worden (al dan niet door opvliegers)
  • Te vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen
  • Niet uitgerust wakker worden

Oorzaken

Net als stemmingswisselingen en andere kwaaltjes, lijkt slecht slapen ook het gevolg van afgenomen hoeveelheden oestrogeen. Oestrogeen zelf zorgt niet voor de slaap of ontspanning. Maar tijdens de overgang reageren de hersenen, door het gebrek aan oestrogeen in sommige gevallen met het aanmaken van extra noradrenaline, een stofje dat je gespannen, onrustig en angstig kan maken, waardoor ontspannen een stuk moeilijker wordt.  Hormoontherapie kan dan wel eens helpen, maar dat is niet zonder risico’s.

 

Wat doe je er aan?

Eerst probeer je natuurlijk met de gebruikelijke tips je slaappatroon te verbeteren. Om ze nog maar eens te noemen:

Niet doen:

  • niet te veel koffie drinken.
  • probeer geen dutjes overdag te doen, hoe verleidelijk ook.
  • kijk geen spannende films of doe geen andere opwindende dingen vlak voor je gaat slapen. Een saaie talkshow helpt vaak wel…
  • eet geen zware maaltijden meer een paar uur voor je gaat slapen.
  • alcohol gebruiken om te slapen. Alcohol helpt sommigen wel om in te slapen, maar vaak wordt je een paar uur later onrustig wakker
  • slaappillen gebruiken, tenzij het echt nodig is natuurlijk.

Wel doen:

Een koele ruimte

Slaap in een frisse, koele ruimte. Probeer een vast ritme aan te houden en een vaste routine voor het slapen gaan.

Lichaamsbeweging

Zorg voor genoeg lichaamsbeweging, maar beweeg of sport niet vlak voor het slapen. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat voldoende bewegen niet of nauwelijks helpt om opvliegers te verminderen, maar het zorgt er wel voor dat vrouwen zich beter voelen, minder gespannen zijn en beter slapen.

Melk

Een glas melk met wat honing drinken is een beetje een huismiddeltje uit de ouwe doos, maar het is wel ergens op gebaseerd. Melk bevat tryptofaan wat serotonine aanmaakt en dat helpt je te ontspannen.

Melatonine

Melatonine regelt je dag- en nachtritme, maar het speelt ook een rol bij het regelen van vrouwelijke hormonen, wanneer je ongesteld wordt en wanneer niet meer. Ook lijkt het zo te zijn dat de hoeveelheid melatonine afneemt naarmate je ouder wordt.  Sommige vrouwen hebben er baat bij als ze een melatonine supplement slikken. Je kunt dit gewoon bij de drogist kopen.

Yoga

Ontspannende yogaoefeningen en rustige ademhalingsoefeningen kunnen je helpen rustig en ontspannen te worden. Het kost tijd en moeite, maar het loont zich wel.

Meditatie

Leren mediteren of een geleide meditatie doen van een app of mp3 is ook een prima manier om te onspannen. Alleen werkt dat meestal niet meteen en moet je de discipline kunnen opbrengen om het vol te houden voor je er profijt van hebt.

Progesteron crème

Er schijnt ook een grote groep vrouwen te zijn die baat heeft bij natuurlijke progesteron crème. Dit wordt allemaal uitgebreid beschreven in het boek van Dr. Lee.


Ben ik iets vergeten? Heb je zelf nog goede ideeën?

Lees ook de 20 tips om beter te slapen