Spierkracht en spiermassa behouden als je ouder wordt

Bij het ouder worden gaan spierkracht en spiermassa verloren. Dit proces van verlies van spiermassa heeft ook een naam: sarcopenie. De meeste mensen boven de 50 krijgen hier in meer of mindere mate last van. Maar voeding en lifestyle hebben een grote invloed.

Vanaf middelbare leeftijd verliest men ieder jaar gemiddeld 3% van de spierkracht. Op den duur wordt het daardoor steeds lastiger wordt om de alledaagse activiteiten te blijven uitvoeren.

Factoren die spierverlies versnellen

Hoewel ouderdom de belangrijkste oorzaak is voor spierverlies, zijn er wel factoren waardoor je sneller spiermassa en spierkracht kan verliezen.

1. Niet of weinig bewegen

Je weet zelf wel dat als je een arm of been gebroken hebt en in tijd in het gips hebt gezeten. Je arm of been helemaal dun is geworden en de kracht weer helemaal opnieuw moet worden opgebouwd. Hetzelfde geldt als je om wat voor reden dan ook bedrust moet houden. Zelfs als je een twee of drie weken minder beweegt of actief bent, zal je spierkracht en spiermassa al afnemen. Je kan dan makkelijk in een vicieuze cirkel terecht komen, van minder bewegen, minder spierkracht, sneller moe worden en daardoor nog minder gaan bewegen. Jarenlang een zittend leven leiden heeft natuurlijk op den duur een zelfde effect.

2. Ongezonde voeding

Als je een voedingspatroon hebt waardoor je onvoldoende proteïnen en/of calorieën binnenkrijgt, zal je spiermassa sneller afnemen. Helaas gaan mensen die ouder worden vaak vanzelf minder eten. Dat kan verschillende oorzaken hebben. Variërend van het afnemen van reuk en smaak, gebitsproblemen, enz.

Een goede richtlijn is om bij iedere maaltijd 25-30 gram proteïnen binnen te krijgen.

3. Chronische ontsteking

Bepaalde kwalen komen nu eenmaal vaker voor als je ouder wordt. Denk aan COPD, reumatische artritis, ziekte van Crohn, enz. Na ziekte, blessure of bij een ontsteking krijgt je lichaam een seintje dat de beschadigde of aangetaste cellen eerst moeten worden afgebroken en daarna weer opnieuw worden opgebouwd. Chronische kwalen of ziekten kunnen ook voor langdurige ontstekingen in het lichaam zorgen die de normale balans van afbreken en opbouwen verstoren. Dit kan verlies van spiermassa betekenen.

4. Overbelasting

Bepaalde ouderdomskwaaltjes brengen extra stress voor het lichaam met zich mee. Als je ouder wordt, zijn er vaker organen die minder goed gaan functioneren. Denk bijvoorbeeld aan je lever, je hart en je nieren. Dat zorgt ervoor dat je lichaam meer energie moet steken in het compenseren van die organen die tekort schieten. Daardoor gaat er minder energie naar de spieren en de spiermassa.

Wat kan je zelf doen?

Met een paar veranderingen in je lifestyle kan je verlies van spierkracht en spiermassa tegengaan.

Bewegen en de juiste voeding

Een combinatie van weerstandstraining, aerobic training en evenwichtstraining zijn belangrijk als je ouder wordt en kunnen zelfs helpen om de spieren sterker te maken. Twee tot vier keer trainen per week is nodig om dit te laten lukken.

1. Weerstandstraining

Train je benen en armen met gewichten, werk met elastische banden of laat je lichaam tegen de zwaartekracht werken (zoals yoga).

Door weerstandstraining zorgt de spanning op je spiervezels voor meer kracht. Ook komen er meer groeihormonen vrij waardoor spiercellen groeien en zichzelf repareren. Dit proces zorgt ervoor dat de spiermassa en spierkracht toenemen.

2. Aerobic oefeningen

Oefeningen waarbij je hartslag omhoog gaan zoals fitness oefeningen en waarvoor uithoudingsvermogen nodig is helpen ook je spieren lenig en sterk te houden.

3. Lopen

Lopen is iets wat iedereen zelf kan doen, zonder dat je hulpmiddelen nodig hebt. Iedere dag wat verder wandelen zorgt voor een toename van spiermassa. Daarbij moet wel gezegd worden dat uit onderzoek blijkt dat als je stevig doorloopt, dit beter werkt.

4. Eet voeding die verlies van spiermassa tegengaat

Als je niet genoeg voeding of niet genoeg voedzame voeding met voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen, loop je meer kans op verlies van spiermassa.

Sommige voeding helpt juist bij spieropbouw:

• 1. Proteïne
  • Voeding rijk aan proteïnen zorgt dat er spierweefsel wordt opgebouwd en versterkt.
  • Als je ouder wordt heb je meer proteïnen nodig om hetzelfde effect te bereiken.
    Proteïnen vind je vooral in vlees, vis, eieren en soja producten.
    
• 2. Vitamine D
  • Een tekort aan vitamine D houdt verband met spierverlies. Vitamine D krijg je vooral binnen door de zonnestralen. In Nederland schijnt de zon maar enkele maanden per jaar sterk genoeg om voor voldoende vitamine D te zorgen. Daarom worden mensen boven de 50 aangeraden om een vitamine D supplement te slikken.
    
    Tussen 50-69 jaar     10 microgram vitamine D per dag
    Vanaf 70 jaar             20 microgram vitamine D per dag
    
    (bron: voedingscentrum)
    
• 3. Omega-3 vetzuren
  • Onafhankelijk van je leeftijd, als je een omega-3 (visolie)supplement slikt neemt je spiermassa toe. (bron). Vooral in combinatie met weerstandstraining.
  • Verder hebben omega-3 vetzuren ontstekingsremmende eigenschappen.
    
• 4. Creatine
  • Creatine is het meest gebruikte supplement in de sportwereld. En niet voor niets. want het helpt bij de opbouw van spiermassa. In vlees en vis zit ook creatine. Een kilo bevat gemiddeld 4-5 gram creatine. Dus als je 200 gram vlees per dag eet krijg je 1 gram binnen.
  • Volgens onderzoek nam een groep ouderen met een gemiddelde leeftijd van 64 een supplement van 5 gram creatine in combinatie met weerstandstraining. In vergelijking met een zelfde groep die geen creatine nam had de eerste groep meer voordelen van de training. Alleen creatine nemen zonder te trainen heeft geen zin.