De overgang is een natuurlijke fase in het leven van vrouwen rond de leeftijd van 45-55 jaar. De hormonale veranderingen in die periode en je stofwisseling die van nature trager wordt, zorgen ervoor dat in de overgang afvallen vaak als problematisch wordt gezien. Dat wil niet zeggen dat het niet mogelijk is. Met de juiste aanpak en een gezonde levensstijl is het heel goed mogelijk om af te vallen en op gewicht te blijven.
1. De invloed hormonen
Tijdens de overgang ondergaat je lichaam de nodige veranderingen. In het bijzonder neemt de hoeveelheid oestrogeen en progesteron af. In die periode hebben veel vrouwen last van kwaaltjes die het afvallen in de overgang extra moeilijk. De hormonale veranderingen hebben bovendien invloed op je gewicht. Bijvoorbeeld:
- Je lichaam slaat meer vet op – Doordat je lichaam minder oestrogeen aanmaakt, slaat je lichaam meer vet op, vooral rond de taille, wat voor een buikje kan zorgen.
- Je lichaam wordt gevoeliger voor insuline – Door de afname van het hormoon oestrogeen wordt het lichaam minder gevoelig voor insuline. Je lichaam neemt glucose dan moeilijker op in de cellen waar door het niet als brandstof gebruikt kan worden, maar opgeslagen wordt als vet.
- Je stofwisseling wordt trager – Je spiermassa neemt af als je ouder wordt en je stofwisseling wordt met de jaren steeds trager. Dat betekent dat je lichaam steeds minder calorieën verbrandt als het in rust.
Dit zijn normale veranderingen, maar ze maken het wel lastiger om een gezond gewicht te houden. Een gezond dieet, beweging en andere lifestyle gewoonten zijn daarvoor nodig.
2. Meer aandacht voor je voeding
Wat je eet, wordt extra belangrijk tijdens en na de overgang. Door andere, gezondere keuzes te maken kan je toch lekker blijven eten. Voeding met veel voedingsstoffen en minder calorieën zijn niet alleen goed voor een gezond gewicht maar ook voor je algehele gezondheid.
a. Eet meer proteïnen
Proteïnen of eiwitten, helpen om de spiermassa in stand te houden. Hoe meer spiermassa, hoe sneller je stofwisseling werkt. Bovendien zorgt voeding met proteïnen langer voor een vol gevoel waardoor je minder behoefte krijgt om te snacken. Eet meer kip, vis, tofu, eieren en peulvruchten.
b. Eet meer vezels
Vezels helpen de spijsverteringen, helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden en zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten. Vezels helpen hart- en vaatziekten te voorkomen volgens onderzoek van de WHO. En dat is extra belangrijk na de overgang als de kans op hart- en vaatziekten toeneemt.
c. Eet minder bewerkte voeding en suikers
Door bewerkte voeding en toegevoegde suikers kan je niet alleen aankomen in gewicht, het kan ook de onbalans van hormonen verergeren. Kies daarom zoveel mogelijk voor groenten, fruit, noten, zaden, magere vleessoorten en volkoren producten en vermijd zoete snacks en bewerkte koolhydraten.
d. Eet meer gezonde vetten
Gezonde vetten zoals die in avocado, zalm, noten, zaden en olijfolie voorkomen, zijn goed voor je hormoonbalans. Met een goede hormoonbalans, is het gemakkelijker om op gewicht te blijven.
3. Beweging en krachttraining
Bewegen is belangrijk om af te vallen of op gewicht te blijven in en na de overgang. Met name krachttraining omdat dit helpt om je stofwisseling te versnellen.
- Krachttraining
Probeer 2-3 keer per week aan krachttraining te doen. Gebruik gewichten, weerstandsbanden of gebruik je lichaam als gewicht door oefeningen te doen als squats en lunges. - Cardio
Cardio is goed voor je hart gezondheid en om calorieën te verbranden. Probeer tenminste 150 minuten per week te lopen, joggen, zwemmen of te fietsen. - Blijf lenig en oefen je evenwicht
Yoga, pilates of de Vijf Tibetanen zijn manieren om je lichaam lenig te houden en je evenwicht te trainen. Daarnaast kunnen ze voor rust en ontspanning zorgen en dat kan je goed gebruiken tijdens de overgang.
4. Aanvullende tips
- Maak van goed slapen je prioriteit
De overgang kan door hormoonveranderingen een onrustige periode zijn die extra spanning met zich meebrengt. Slecht slapen maakt het lastiger om af te vallen. - Werk aan ontspanning
Stress zorgt voor de aanmaak van het stresshormoon cortisol. En cortisol bevordert de vetopslag, met name rond de taille. Verdiep je in ontspanningstechnieken zoals mediteren, ademhalingsoefeningen, tai chi of qi gong. - Drink voldoende water
Zorg dat je voldoende water drinkt. Dit helpt de spijsvertering, vermindert een opgeblazen gevoel en is goed voor de stofwisseling. Water drinken kan je, in combinatie met gezonde voeding en beweging, helpen om af te vallen - Overweeg Intermittent fasting
Bij Intermittent fasting eet je gedurende 8 uur per dag en 16 uur drink je alleen water, thee of koffie. Het is onder andere goed voor je stofwisseling en kan je helpen om af te vallen. - Wees geduldig en lief voor jezelf
Afvallen tijdens en na de overgang kan wat langer duren. Blijf positief, wees blijf met ieder onsje dat je afvalt en stel jezelf realistische doelen.
Conclusie
Afvallen tijdens de overgang kan een uitdaging zijn en heeft geduld, discipline en doorzettingsvermogen nodig, maar is niet zeker niet onmogelijk.