De overgang is een tijd van hormonale, fysieke en psychische veranderingen. Dat gaat bij de meeste vrouwen gepaard met lichamelijke lichamelijke ongemakken. Slecht slapen door de overgang is er daar één van.
Slecht slapen is een veel voorkomend probleem en één van de meest voorkomende klachten tijdens de overgang. Men schat zelfs dat 1 op de 10 mensen slecht slaapt en dat dat bij ouderen om 1 op de 5 mensen gaat. Maar vrouwen tijdens de overgang spannen de kroon: 40% tot 50% slaapt slechter. Bijvoorbeeld veroorzaakt door opvliegers en nachtelijk zweten. Slecht slapen zorgt ervoor dat je overdag minder fit bent en soms nerveus of depressief wordt.
Dit slechte slapen kan al tijdens de perimenopauze (zo’n 4-6 jaar voor de overgang) beginnen, de periode voor de overgang en ook na de overgang blijven veel vrouwen last hebben van slapeloosheid. Volgens dit onderzoek geeft 40-56% van de vrouwen aan, dat ze problemen hebben met slapen.
Oorzaken van slecht slapen door de overgang
Wat veroorzaakt die verstoring van de slaap nu precies?
1. De hormonen
Je menstruatie stopt niet van de ene dag op de andere. Daar gaat een hele periode aan vooraf waarin je lichaam zich daar langzaam op voorbereid. De hormonen oestrogeen en progesteron raken flink uit balans. En dat, terwijl je lichaam voldoende oestrogeen en progesteron nodig heeft om goed en lang te slapen.
2. Slaap apneu en snurken
Progesteron heeft invloed op de slaap. Bij normale hoeveelheden progesteron, kan je goed slapen en blijft de ademhaling stabiel. Doordat de hoeveelheid progesteron afneemt, ontstaan eerder problemen als slaap apneu (perioden in de slaap waarbij de adem stokt of waarbij je heel oppervlakkig ademhaalt) en snurken.
3. Aankomen in gewicht
Bij vrouwen die na de overgang aankomen in gewicht kan dit de ademhaling bemoeilijken en komt snurken vaker voor. Dit is niet bevorderlijk voor de slaap.
4. Opvliegers
Tijdens en na de overgang lijkt je innerlijke thermostaat flink van slag. Dat komt vooral door de daling van het hormoon oestrogeen.
Je lichaam heeft een lage temperatuur nodig om in slaap te blijven. Bij opvliegers gebeurt het omgekeerde. Opvliegers en nachtelijk zweten zijn daarom vaak de reden dat vrouwen ’s nachts wakker worden.
5. Stress en onrust
Door zorgen of te weinig ontspanning blijft het stresshormoon cortisol actief in je lichaam. Daarnaast helpt het hormoon oestrogeen om je stemming in balans te houden. Teveel cortisol en te weinig oestrogeen veroorzaakt onrust en slapeloosheid.
6. Ouder worden
Het verouderingsproces zelf kan ook voor slaapproblemen zorgen. Ook delen van de hersenen die de slaap reguleren krijgen ook te maken met atrofie, het afsterven van hersencellen. Hierdoor kunnen ouderen moeilijker in slaap vallen en eerder wakker worden.
Wat kan je zelf doen om beter te slapen? 10 tips
1. Vaste slaap routine
Volg een vaste slaap routine. Ga iedere dag (dus ook in het weekend) zoveel mogelijk op dezelfde tijd slapen en sta ook op vaste tijden op. Je lichaam went aan Zorg dat je slaapkamer koel en donker is. Probeer de tv, computer en je mobiel zoveel mogelijk te weren uit je slaapkamer.
2. Ontspan voor het slapen gaan.
Ontspan voor het slapen gaan door lichte yoga- of ontspanningsoefeningen te doen, door te mediteren, naar rustige muziek te luisteren of een saai boek te lezen.
3. Let op wat je eet en drinkt
- Drink ’s avonds geen of weinig koffie en thee (een kop thee bevat ook cafeïne). Drink liever kruidenthee of rooibosthee.
- Alcohol helpt je misschien sneller in slaap te vallen, je wordt er ook eerder door wakker.
- Vermijd te veel suiker en vet. Ze zijn niet goed voor je gezondheid, ze brengen je hormonen en daarmee je slaap uit balans.
- Drink ’s avonds niet zoveel dat je moet opstaan om te plassen.
- Ga niet slapen met een volle maag maar ook niet met een lege maag. Neem een kleine licht verteerbare snack zoals een appel of wat noten.
4. Zorg voor voldoende beweging in de buitenlucht
Voldoende bewegen of sporten houd je fit en gezond. Je voelt je beter als je wat beweging hebt en het zorgt ervoor dat je op een gezonde manier moe wordt. Het verbetert bovendien je stemming. Het (zon)licht zorgt voor een gezond bioritme.
Recent onderzoek heeft uitgewezen dat voldoende bewegen niet of nauwelijks helpt om opvliegers te verminderen, maar het zorgt er wel voor dat vrouwen zich beter voelen, minder gespannen zijn en beter slapen.
Bewegen is goed en kan helpen om goed te slapen. Maar kort voordat je gaat slapen gaan sporten kan je juist wakker houden. Als je 30 minuten intensief beweegt dan duurt het zo’n vier uur voor je lichaamstemperatuur weer terug naar normaal is. Er zijn wel speciale yoga-oefeningen die je rustig en slaperig maken, zoals tai chi of qigong oefeningen . Andere vormen van intensieve beweging kun je beter tenminste 4 uur voor je gaat slapen doen.
5. Doe de bodyscan meditatie
De bodyscan is een soort meditatie die je zelf kan doen maar er zijn ook allerlei podcasts, soundclouds of audio’s van op Spotify. Je begint met de aandacht op je voeten, je kan ze aanspannen of je aandacht ernaar toe brengen, vervolgens ontspan je ze. Dan ga je naar je kuiten, schenen, knieën en zo werk je helemaal naar je kruin toe. Vaak haal je het einde niet en ben je voor die tijd al in slaap gevallen.
6. Dutje overdag?
De verleiding kan groot zijn als je ’s nachts niet goed geslapen hebt, overdag even een dutje te doen. Dat kan wel maar doe het dan bij voorkeur 8 uur voordat je weer zou willen gaan slapen en niet langer dan een half uur. Als je dat niet doet kan je moeite krijgen om in slaap te vallen. Als je overdag een aanval van vermoeidheid krijgt, ga dan een stukje wandelen, maak wat thee of ga een klusje doen.
7. Voorkom heftige emoties
Wind je niet op voor je gaat slapen. Maak geen ruzie, of voer geen spannende gesprekken en kijk ook niet naar hele spannende films. Door alle opwinding duurt het langer voor je lichaam tot rust komt en je de slaap kunt vatten.
8. Maak gebruik van geur
Sommige geuren werken ontspannend. Denk aan lavendel, kamille of sandalwood, geranium, mandarijn of ylang ylang. Doe wat druppels essentiële olie op een doekje naast je kussen.
9. Cafeïne, alcohol en nicotine
Cafeïne, alcohol en nicotine zijn stimulerende middelen die je slaap kunnen beïnvloeden. De één is er gevoeliger voor dan de ander. Als je denkt dat koffie je slaap negatief beïnvloedt, drink dan geen koffie meer na twee uur ’s middags. Alcohol helpt sommigen om makkelijker de slaap te vatten, maar de kans op onrustig slapen en na een paar uur wakker worden is groot. Roken werkt stimulerend en heeft een negatieve invloed op je slaap en de rest van je gezondheid. Koffie kan ook opvliegers opwekken.
10. Ban de klok
Zorg dat je vanuit je bed niet kan zien hoe laat het is. Als je ’s nachts wakker wordt en je ziet de tijd, dan word je daar niet rustiger van. Of je vraagt je af waarom je alweer op die tijd wakker wordt, of je telt hoeveel uur je nog kan slapen. Leg je wekker in een la of leg er iets over heen. Plak de tijd op radiowekker, TV of DVD af met tape. Dat slaapt echt een stuk rustiger.
Zoek professionele hulp
Als het slapen echt een probleem wordt, zoek dan professionele hulp. Cognitieve gedragstherapie bijvoorbeeld zou kunnen helpen volgens dit onderzoek.