Als je ouder wordt verlies je spiermassa. Met de juiste aanpak kan je dit proces vertragen en zelfs meer spiermassa opbouwen. Een paar keer per week krachttraining, spierversterkende oefeningen en voldoende eiwitten in de voeding kan je dit bereiken.
Krachttraining is vooral op latere leeftijd nuttig en verstandig. Het helpt je om langer fit en sterk te blijven en gemakkelijker op te staan, trap te lopen, boodschappen te dragen en je evenwicht te bewaren.
Dagelijkse bewegingen en oefeningen voor thuis
Je hoeft niet meteen naar de sportschool. Actief blijven is het belangrijkste.
- Probeer tenminste 2,5 uur per week matig intensief te bewegen. Wandelen, fietsen, trappen lopen en in de tuin werken helpen om krachtig te blijven en je conditie te onderhouden.
- Doe tenminste twee keer per week de krachtoefeningen die hieronder staan.
- Doe eens per week de evenwichtsoefeningen (zie hieronder)
- Rust nemen en goed slapen zijn belangrijk om de spieren te laten herstellen.
Voldoende eiwitten via voeding
Je spieren hebben bouwstoffen nodig om weer te herstellen en sterk te blijven
- Eet voldoende eiwitrijke producten zoals zuivel (melk, kwark, kaas), eieren, vis, kip, peulvruchten en noten.
- Verdeel de inname van eiwitten goed over de dag, Zorg bij voorkeur voor eiwitten bij elke maaltijd.
- Let op dat je voldoende vitamine D en calcium voor je botten en spieren binnenkrijgt. Het wordt aanbevolen om vitamine D als supplement te nemen. Volgens het Voedingscentrum van 50-70 jaar 10 microgram en voor 70 jaar en ouder 20 microgram.
Thuis je spieren versterken: een eenvoudig schema voor ouderen
Deze oefeningen kan je eenvoudig thuis doen. Met een stevige stoel, een muur en eventueel een paar flesjes water kun je thuis al veel bereiken.
Hieronder vind je een praktisch schema voor beginners, met oefeningen die je thuis kunt uitvoeren.
Het weekschema
- Maandag –
Krachttraining (zie oefeningen hieronder)
15–20 minuten: benen, armen en romp - Dinsdag –
Wandelen
20–30 minuten loop op een aangenaam tempo, eventueel korter. - Woensdag
Rust of lichte beweging
Bijvoorbeeld rustig wandelen of wat rekken en strekken. - Donderdag
Krachttraining ( zie oefeningen hieronder)
Herhaal de oefeningen en neem voldoende rust tussendoor. - Vrijdag of zaterdag
Wandelen en eventueel evenwicht oefeningen
Evenwicht oefeningen
Op één been staan
Stap afwisselend op één been. Hou het 10 tot 15 seconden vol. Neem evt. een stoel of aanrecht als steun
Hiel-teen lopen
Zet de hiel van de ene voet direct voor de tenen van de anderen voet. Loop 15 tot 20 stappen.
Op tenen en hielen staan
Ga op de tenen staan en zak terug, ga dan op de hielen staan. Herhaal die 10 keer.
Is het niet uitdagend genoeg? Doe de oefeningen dan met je ogen dicht.
De 6 eenvoudige krachtoefeningen voor thuis
Doe iedere oefening rustig en gecontroleerd. Begin met 8 herhalingen per oefening en bouw geleidelijk op naar 10–12. Neem zo nodig tussendoor even rust.
1. Opstaan en gaan zitten
Beenspieren trainen
- Ga op een stevige stoel zitten, met je voeten plat op de grond.
- Sta rustig op en gebruik zo nodig je handen voor steun. Het doel is om zonder je handen op te staan.
- Ga langzaam weer zitten.
8–12 herhalingen
2. Op je tenen staan
Kuiten en enkels trainen
- Houd de rugleuning van een stevige stoel vast.
- Kom langzaam omhoog op je tenen.
- Laat je hielen weer rustig zakken.
8–12 herhalingen
3. Armen buigen met gewichtjes of flesjes water
Bovenarmen trainen
- Ga rechtop op een stoel zitten.
- Houd in iedere hand een klein flesje water.
- Buig je ellebogen en breng de flesjes richting je schouders.
- Laat ze langzaam zakken.
8–12 herhalingen
4. Opdrukken tegen de muur
Borst, schouders en armen
- Zet je handen op schouderhoogte tegen een stevige muur.
- Zet je voeten een klein stukje naar achteren.
- Buig je ellebogen en beweeg je borst naar de muur.
- Duw jezelf rustig terug.
8–12 herhalingen
5. Knie strekken op een stoel
Bovenbenen
- Zit rechtop met je voeten op de grond.
- Strek één knie totdat je been bijna recht is.
- Houd kort vast en laat je voet langzaam zakken.
- Wissel van been.
8–12 per been
6. Been naar achteren bewegen
Billen en heupen
- Sta rechtop en houd een stevige stoel vast.
- Beweeg één been rustig naar achteren zonder je rug hol te trekken.
- Zet het been terug en wissel van kant.
8–12 per been
Hoe bouw je het op?
| Periode | Wat doe je? |
|---|---|
| Week 1–2 | 1 set van 8 herhalingen per oefening |
| Week 3–4 | 1–2 sets van 8–10 herhalingen |
| Vanaf week 5 | 2 sets van 10–12 herhalingen, als dit goed gaat |
Een set betekent dat je alle herhalingen van één oefening achter elkaar doet. Rust ongeveer 30–60 seconden of langer als je dat nodig hebt.
Belangrijke tips om veilig te trainen
- Warm eerst op: loop 3–5 minuten rustig door de kamer en beweeg je schouders en enkels.
- Gebruik steun: zet de stoel tegen een muur zodat hij niet kan verschuiven.
- Adem door: houd je adem niet vast tijdens het oefenen.
- Bouw rustig op: lichte spiervermoeidheid is normaal, maar stop bij scherpe pijn, duizeligheid, pijn op de borst of ongewone benauwdheid.
- Pas op met evenwichtsproblemen, osteoporose, gewrichtsklachten of een aandoening die bewegen beperkt?