Laatst bijgewerkt:
Toegevoegde suikers verwijst naar alle suikers of zoetstoffen die aan voedsel of dranken worden toegevoegd tijdens de verwerking, bereiding of aan tafel. Dit in tegenstelling tot de suikers die van nature voorkomen in volwaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en melk. Voorbeelden van toegevoegde suikers zijn: tafelsuiker (sucrose), fructose-glucosestroop, honing en siropen die worden toegevoegd om voedsel en dranken te zoeten.
Soorten toegevoegde suiker
Behalve gewone tafelsuiker, zijn er ook nog andere soorten toegevoegde suiker:
- Tafelsuiker (sacharose)
- Fructose-glucosestroop
- Honing en ahornsiroop
- Rietsuiker en bietsuiker
- Melasse en agavesiroop
- Vruchtensapconcentraten
Waarom is toegevoegde suiker zo slecht voor je?
- Lege calorieën
- Toegevoegde suiker levert alleen maar calorieën en verder niks. Geen voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen of vezels.
- Dat is slecht voor je omdat: Je door teveel calorieën in gewicht kan aankomen. Bovendien vul je jezelf met calorieën zonder voedingsstoffen, terwijl het beter voor je is als je calorieën tot je neemt die wel rijk zijn aan voedingsstoffen.
- Groter risico op overgewicht
- Toegevoegde suikers zorgen wel voor de nodige calorieën maar geven je minder snel een voldaan gevoel dan voedingsmiddelen die veel vezels bevatten.
- Dat is slecht voor je omdat: Door teveel toegevoegde suikers, vooral als je ze via suikerrijke drankjes als koek en snoep binnenkrijgt, kan je aankomen in gewicht. Door overgewicht neemt de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 toe.
- Insulineresistentie
- Veel suiker en met name met toegevoegde suiker gezoete drankjes, wordt in verband gebracht met een groter risico om insulineresistentie en diabetes type 2 te ontwikkelen.
- Het is slecht voor je omdat: Toegevoegde suikers zorgen voor pieken in je bloedsuikerspiegel. Je lichaam reageert daarop met de aanmaak van insuline. Door het eten van veel suiker in combinatie met een ongezond dieet en gebrek aan beweging, kan je resistent worden voor insuline en diabetes type 2 ontwikkelen.
- Meer kans op hart- en vaatziekten
- Een dieet met veel toegevoegde suikers wordt in verband gebracht een grote kans om hart-en vaatziekten te ontwikkelen.
- Het is slecht voor je omdat: Teveel suiker verhoogt de bloeddruk, leidt tot meer ontstekingen in het lichaam en tot aderverkalking. Volgens onderzoek hebben mensen die 17-21% van hun calorieën binnenkrijgen in de vorm van suikers, 38% meer kans om te sterven aan een hartziekte dan mensen die 8% van hun calorieën binnenkrijgen als suikers.
- Het vergroot de kans op leververvetting
- Toegevoegde suikers, vooral in de vorm van glucose-fructose-siroop gemaakt van maiszetmeel, ook wel bekend als maisstroop genoemd, draagt bij aan het ontwikkelen van een vette lever. Je vindt fructose-siroop bijvoorbeeld in: pizza, koek, snoep, gezoete cruesli, energierepen, sauzen en andere bewerkte producten.
- Het is slecht omdat: Teveel fructose wordt door de lever omgezet in vet, dat zorgt voor een vervette lever. Dit kan leiden tot ontstekingen en leverschade.
- Het is slecht voor je gebit
- Veel zoete en suikerrijke voedingsmiddelen dragen bij aan de groei van bacteriën, die in de mond worden omgezet in zuur die leiden tot tandbederf, tandplak en gaatjes.
- Het is slecht omdat: Suiker leidt tot tandbederf en gaatjes, maar veel voeding met suiker en zetmeel draagt ook bij tot de vorming van tandplak. Als tandplak niet goed verwijderd wordt, krijg je ontstoken en bloedend en terugtrekkend tandvlees.
- Minder energie door schommelingen in de bloedsuikerspiegel
- Na het eten van voeding met veel suiker, krijg je een piek in je bloedsuikerspiegel, je lichaam maakt insuline aan waardoor je bloedsuikergehalte flink daalt.
- Het is slecht omdat: Pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel zorgen voor vermoeidheid en stemmingswisselingen en bij het dalen van de bloedsuikerspiegel krijg je alleen maar meer trek in zoetigheid. Dit kan leiden tot een ongezonde vicieuze cirkel van voeding.
- Slecht voor je geheugen
- Een dieet met veel suiker wordt in verband gebracht met een slecht geheugen en een groter risico op dementie.
- Het is slecht omdat: Veel suiker eten kan leiden tot insulineresistentie waardoor je bloedsuikerspiegel te hoog blijft. Dit is niet alleen slecht voor je lichaam maar ook voor je hersenen. Op den duur kan het bijdragen aan achteruitgang van je geheugen en ziekten als Alzheimer.
- Suiker is slecht voor de huid
- Door veel voeding met suikers te eten, vindt er een proces plaats dat glycatie heet. Hier bij ontstaan A.G.E’s (Advanced Glycation End products) Deze stoffen zorgen voor een vermindering van collageen en elastine.
- Het is slecht voor je omdat: Omdat de werking van collageen en elastine afneemt, zal de huid eerder verouderen. Je huid wordt slapper en er ontstaan rimpels.
Verborgen bronnen van toegevoegde suikers:
Er kunnen toegevoegde suikers zitten in producten waarvan je het niet verwacht. Lees daarom altijd de etiketten. Denk aan:
- sauzen en dressings (ketchup en barbecue sauzen zijn berucht voor hun hoge suikergehalte)
- brood en broodproducten zoals beschuit, crackers enz.
- Cruesli, ontbijtgranen en energierepen
- Yoghurt en kwark met een smaakje
- Bewerkte snacks en voorverpakte voedingsmiddelen
- Ingeblikt fruit en groenten
Hoeveel suiker per dag is nog gezond?
- Voor vrouwen is de aanbevolen hoeveelheid suiker: maximaal 6 eetlepels of 25 gram suiker wat neerkomt op 100 kcal per dag
- Voor mannen is de aanbevolen hoeveelheid suiker: maximaal 9 eetlepels of 38 gram, en is 150 kcal per dag
- Voor kinderen is de aanbevolen hoeveelheid suiker: minder dan 6 eetlepels of 25 gram per dag.
Zo verminder je suiker in je dieet
- Lees de etiketten: Let op termen als “sucrose,” “high-fructose corn syrup,” “fructose,” of “glucose” om toegevoegde suikers in producten te ontdekken
- Kies voor hele voeding: Eet het hele fruit, de hele groenten en granen in plaats van bewerkte snacks en snoep.
- Vermijd gezoete dranken: Vervang frisdrank, koffie en thee met suiker, vruchtensappen en aanmaaklimonade door water, ongezoete koffie en thee of spuitwater.
- Maak gebruik van natuurlijke zoetmakers: Als je iets zoeter wilt maken, gebruik dan wat honing of maple siroop. Als je zelf iets wilt bakken, gebruik dan een banaan, dadels of gedroogde abrikozen om het te zoeten.
- Maak zoveel mogelijk maaltijden zelf klaar: Gebruik zoveel mogelijk hele, verse producten en vermijd pakjes en zakjes. Zo weet je zeker dat er geen suiker is toegevoegd.