Slecht slapen is een veel voorkomend probleem. Men schat zelfs dat 1 op de 10 mensen slecht slaapt en dat dat bij ouderen om 1 op de 5 mensen gaat. Tips om beter te slapen.

 

Als je ouder wordt is licht slapen en vaak ’s nachts wakker worden een vaak voorkomend probleem. Dat wakker worden is niet zo erg. Als je daarna maar weer snel in slaap valt en niet te lang wakker ligt. Probeer onderstaande tips eens uit als je slecht kan slapen.

klok slapen

1. Ban de klok

Zorg dat je vanuit je bed niet kan zien hoe laat het is. Als je ’s nachts wakker wordt en je ziet de tijd, dan word je daar niet rustiger van. Of je vraagt je af waarom je alweer op die tijd wakker wordt, of je telt hoeveel uur je nog kan slapen. Leg je wekker in een la of leg er iets over heen. Plak de tijd op radiowekker, TV of DVD af met tape. Dat slaapt echt een stuk rustiger.

2. Hou het koel

Een temperatuur rond de twintig graden is optimaal om in te slapen. Temperaturen onder de 18 en boven de 23 graden kunnen je slaap negatief beïnvloeden. En voor de meeste mensen geldt, dat ze eerder last hebben van te warm dan van te koud. Naarmate je ouder wordt, en je huid dunner, kan de juiste temperatuur belangrijker voor je worden.  Mannen hebben van nature een meer stabiele lichaamstemperatuur. Bij vrouwen kan de lichaamstemperatuur onder invloed van hormonen eerder schommelen en ook de slaap verstoren, zoals tijdens de overgang.

3. Hoe zit het met dat hete bad?

Er wordt vaak gezegd dat een warm bad kan helpen om je beter te laten slapen. Maar is dat ook zo? Door een warm bad stijgt je lichaamstemperatuur. Na het bad koel je af en daardoor word je slaperig. Als je meteen na je bad in bed stapt dan blijft je temperatuur langer hoog en zal het langer duren voor je kan slapen. Neem dat bad liever een uurtje voor je gaat slapen.

wat helpt om beter te slapen4. Hoeveel schapen tel je?

Een oud middeltje is het tellen van schapen die over een denkbeeldig hekje springen. Doordat het saai is en eindeloos herhaalt en de aandacht afleidt van andere gedachten, zou het je slaperig moeten maken. Maar omdat het te simpels is en te saai, gaan je gedachten vaak snel weer terug naar het gepieker. Alternatieven die beter werken zijn is het tellen moeilijker te maken door bijvoorbeeld terug te tellen met 3, dus bijvoorbeeld 200, 197, 194, enz. Of je voor te stellen dat je en in roeiboot ligt die zacht op de golven dobbert, een strand met golven in de branding, kleurige vissen die rustig zwemmen.

5. Kom tot rust

Het werkt ontspannend als je de dag rustig afsluit. Als je de hele dag druk bent of druk in je hoofd is het moeilijk om van het ene moment op het andere rustig te worden. Ga je een half uur voor je gaat slapen op je gemak voorbereiden. Ruim wat op, drink een (niet te groot) kopje thee, poets je tanden, verzorg je huid, luister naar wat ontspannende muziek, doe een paar ademhalingsoefeningen of andere ontspannende oefeningen.

6. Bereid je voor op de volgende dag

Het kan je extra rust geven als je je goed voorbereid op de volgende dag. Kijk wat er op je programma staat, kies je kleding uit en leg het klaar. Het zorgt er voor dat je je dat relaxt kan beginnen en het voorkomt dat je ’s nacht wakker wordt en gaat liggen piekeren over wat er morgen ook weer was en wat je niet moet vergeten.

7. Dutje overdag?

De verleiding kan groot zijn als je ’s nachts niet goed geslapen hebt, overdag even een dutje te doen. Dat kan wel maar doe het dan bij voorkeur 8 uur voordat je weer zou willen gaan slapen. Als je dat niet doet kan je moeite krijgen om in slaap te vallen.  Als je overdag een aanval van vermoeidheid krijgt, ga dan een stukje wandelen, maak wat thee of ga een klusje doen.

8. Bewegen is goed, maar….

Bewegen is goed en kan helpen om goed te slapen. Maar te kort voor je gaat slapen gaan sporten kan je juist wakker houden. Als je 30 minuten intensief beweegt dan duurt het zo’n vier uur voor je lichaamstemperatuur weer terug naar normaal is. Er zijn wel speciale yoga-oefeningen die je rustig en slaperig maken. Andere vormen van beweging kun je beter tenminste 4 uur voor je gaat slapen doen.

9. Voorkom heftige emoties

Wind je niet op voor je gaat slapen. Maak geen ruzie, of voer geen spannende gesprekken en kijk ook niet naar hele spannende films. Door alle opwinding duurt het langer voor je lichaam tot rust komt en je de slaap kunt vatten.

goed kussen10. Heb je een goed kussen?

Lig je lekker? Als je niet prettig licht of je draai niet kunt vinden, dan beïnvloedt dat je slaap. Een goed kussen is belangrijk voor je nachtrust en om uitgerust wakker te worden. Te dikke of te dunne kussens kunnen allebei problemen geven.  Je kussen hoort je nek te ondersteunen en als je op je zij slaapt hoort je neus evenwijdig aan je lichaam te liggen.

11. Lekker lezen

Een niet al te spannend boek, kan je helpen te ontspannen en je afleiden van je gedachten. Maar lezen op een tablet of e-reader met licht, kan je wakker houden.Het hormoon melatonine komt vrij als het donker wordt en maakt je slaperig. Te veel licht kan dat hormoon onderdrukken.  Stel het licht zo min mogelijk fel in dat je het nog net kan lezen of lees met een klein nachtlampje.

12. Relax met een app

Er zijn heel veel apps voor op je mobiel of tablet die je kunnen helpen ontspannen. Apps met ontspannende muziek of oefeningen en apps die je hersengolven beïnvloeden door geluid. Binnenkort meer hierover.

13. Maak gebruik van geur

Sommige geuren werken ontspannend. Denk aan lavendel, kamille of sandalwood, geranium, mandarijn of ylang ylang. Doe wat druppels essentiële olie op een doekje naast je kussen.

kruidenthee om te slapen14. Ontspannende thee

Drink wat ontspannende kruidenthee. Kies een thee met een kruidenmix met b.v. valeriaan, melisse, passiebloem, munt en meidoorn.

15. Slaap niet met volle maag

Eet niet te veel voor je gaat slapen. Voeding met suiker en koolhydraten verhoogt je bloedsuikerspiegel, zorgt voor de aanmaak van adrenaline en geeft je energie en dat kan je allemaal niet gebruiken als je wilt slapen.

16. Ga niet slapen met een lege maag

Te veel eten en de verkeerde dingen eten helpen je niet als je wilt slapen. Toch kunnen veel mensen ook niet met lege maag slapen. Voeding die het aminozuur tryptofaan bevatten  stimuleren de aanmaak van serotonine, een stofje in je hersenen dat ontspannend werkt. Eet een kleine hoeveelheid van voeding die tryptofaan bevat. Bijvoorbeeld: een paar stukjes banaan,  wat zonnebloempitten of pompoenzaad, een stukje kaas of wat magere yoghurt.

17. Check je medicijnen

Medicijnen kunnen je slaap beïnvloeden. Zo kan slapeloosheid een bijverschijnsel zijn van b.v. bèta-blokkers tegen hoge bloeddruk of anti-depressiva.

18. Cafeïne, Alcohol en nicotine

Cafeïne, alcohol en nicotine zijn stimulerende middelen die je slaap kunnen beïnvloeden. De één is er gevoeliger voor dan de ander. Als je denkt dat koffie je slaap negatief beïnvloedt, drink dan geen koffie meer na twee uur ’s middags. Alcohol helpt sommigen om makkelijker de slaap te vatten, maar de kans op onrustig slapen en na een paar uur wakker worden is groot. Roken werkt stimulerend en heeft een negatieve invloed op je slaap en de rest van je gezondheid.

19. Hou vaste tijden aan

Hou zo veel mogelijk vaste tijden aan om te gaan slapen en om op te staan. Je lichaam went dan aan het ritme en zal op een natuurlijke manier wakker en weer slaperig worden.

20. Maak je niet druk als je niet kunt slapen

Makkelijk gezegd natuurlijk, maar als je rustig en ontspannen ligt dan rust je ook uit. Volgens Deepak Chopra bij Dr Oz krijg je zelfs 90% van je rust die je zou krijgen als je zou slapen, als je ontspannen ligt met je ogen dicht en rustig ademhaalt. Als je je ligt te ergeren dan helpt dat op geen enkele manier. Lig je lang wakker, blijf dan niet liggen draaien. sta dan even op en drink een paar slokken water en probeer het dan nog eens.