Beginnen met sporten of weer gaan sporten als je al wat ouder bent. Hoe pak je dat aan?

Bewegen is goed. Ook als je niet meer zo jong bent. Maar (weer) beginnen met sporten als je boven de 50 bent, kan wat extra aandacht vergen. Je lichaam is waarschijnlijk wat minder flexibel en dingen waar je 10 jaar geleden nog makkelijk mee weg kwam, kunnen nu voor moeilijkheden zorgen.

Dit doe je beter wel en niet

 

1. Geen warming-up

Het is misschien verleidelijk om meteen te beginnen en de warming-up over te slaan. Maar vooral als je wat ouder bent is het belangrijk om je lichaam voor te bereiden op de inspanning die gaat komen. Je spieren worden opgewarmd maar ook je zenuwstelstel. Volgens de universiteit van Montgomery kan een goede warming-up ook voorkomen dat je hart gaat overslaan of dat je sneller moe wordt. Even flink pas op de plaats maken en zwaaien met de armen en je een paar keer goed uitstrekken kan al heel wat verschil maken. Je weet dat je warm bent gedraaid als je het warm krijgt en/of licht begint te zweten.

2. Niet stretchen

Als je ouder wordt, worden je spieren wat stijver door het verlies van vocht en elasticiteit van de pezen rond de gewrichten. Het is daarom belangrijk dat je zo lenig mogelijk blijft. Stretchen, pilates of yoga kunnen je daarbij helpen. Stretchen wordt wel eens verward met een warming-up. Maar stretch-oefeningen doe je bij voorkeur in een warme ruimte na een warming-up of nadat je gesport hebt of een workout hebt gedaan.

3. Geen gewichten gebruiken

Cardio-oefeningen houden je hart gezond en helpen je calorieën verbranden. Maar weerstandstraining met gewichten hebben hun eigen nut. Naarmate we ouder worden verliezen we spieren en dat komt ook omdat we minder actief worden. Hierdoor wordt de kans op vallen groter en vertraagt je metabolisme. Dat laatste komt omdat je spieren meer calorieën verbranden als je in rust bent. Als je jong bent is het geen probleem om veel cardio te doen en weinig met gewichten. Maar als je ouder wordt, is trainen met gewichten geen overbodige luxe. Je zou eigenlijk drie keer per week aan weerstandstraining moeten doen. Dat kan met gewichtjes, met weerstandsbanden (tubes) of met je eigen gewicht zoals dat bij opdrukken en sommige yoga-oefeningen gebeurt.



4. Je wilt te snel te veel

Als je begint met sporten dan wil je natuurlijk snel resultaat zien. Maar te snel te veel doen leidt eerder tot blessures en uitputting dan tot positieve resultaten. Ga niet meteen elke dag sporten maar bouw het langzaam op. Begin met twee tot vier dagen per week cardio en twee tot drie sessies krachttraining. Breid je training heel langzaam verder uit. Als je de ene dag 10 minuten langer cardio doet, hou je de gewichttraining gelijk.

5. Je zet de lat te laag

Veel mensen die ouder worden denken dat bepaalde oefeningen te moeilijk of te zwaar voor ze zijn of dat ze te oud zijn om met gewichten te gaan trainen. Je kunt op elke leeftijd op je eigen niveau beginnen met bewegen en het van daaruit langzaam opbouwen. Onderzoek heeft uitgewezen dat iets meer bewegen al tot grote verbeteringen in de gezondheid leidt.

6. Je doet het zonder professionele begeleiding

Als je nooit of lang niet gesport hebt is een sportkeuring geen gek idee. En als je een oefenprogramma wilt opstellen kan een trainer je helpen om je doel te bereiken en het programma zo op te stellen dat het bij jou past en dat blessures voorkomen worden.

7. Je begint met joggen

Beginnen met joggen of hardlopen als je niet in vorm bent is geen goed idee. Er zijn veel gewrichtsvriendelijke alternatieven waaronder fietsen, een crosstrainer, een roeimachine of zwemmen die je conditie eerst flink verbeteren voordat je aan joggen gaat beginnen.

8. Je doet een sport waar je geen plezier in hebt

Je hebt iets gekozen om aan je conditie te werken en niet omdat je het leuk vindt. Dat hou je niet lang vol. Kies iets waar je ook plezier in hebt. De één houdt van teamsporten of competitie, de ander houdt het liever rustig met yoga of pilates en weer een ander vindt het prettig om zich uit te leven in de sportschool of het zwembad. Doe iets waar je plezier in hebt.